Международен ден на здравословния сън: Какво е необходимо за пълноценен сън?
Световният ден на съня се пада на 17.03. 2023 г. Целта на деня е освен всичко друго да насочи вниманието на широката общественост към нуждата от сън, но и към проблемите, свързани със него. Качественият сън е от съществено значение за физическото и психическо здраве. Знаете ли какво е необходимо за пълноценен сън и колко часа трябва да спим? Прочетете нашата статия.
Колко часа трябва да спим?
Обикновено се твърди, че възрастен човек трябва да спи 7 – 9 часа на ден. С напредването на възрастта нуждата от сън намалява. Новородените спят 14 – 17 часа на ден, докато възрастните спят само около 7 часа. Времето за сън е много индивидуално.
- Новородени (0 – 3 месеца) 14 – 17 часа.
- Кърмачета (4 – 11 месеца) 12- 15 часа.
- Малки деца (до 2 години) 11 – 14 часа.
- Предучилищна възраст (2 – 5 години) 10 – 13 часа.
- Училищна възраст (6 – 13 години) 9 - 11 часа.
- Тийнейджър (14 – 17 години) 8 - 10 часа.
- Младежи (18 – 25 години) 7 – 9 часа.
- Възрастни (26 – 64 години) 7 – 9 часа.
- Напреднала възраст (65+) 7 – 8 часа.
Най-добрият сън е до полунощ. През това време се регенерират надбъбречните жлези, които са отговорни за производството на хормони на стреса. Сънят до полунощ повишава устойчивостта на стрес и намалява ефекта му върху организма.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: 5 начина при избора на нов матрак
Основни принципи на здравословния сън
1. Спазвайте режим за сън
Опитайте се да си лягате и да ставате всеки ден по едно и също време, дори през почивните дни. Постоянният модел на сън помага за регулирането на вътрешния часовник на тялото ви и подобрява качеството на съня ви.
2. Създайте си релаксиращ режим преди сън
Създайте рутина за релаксация, която можете да следвате всяка вечер преди лягане. Например, това може да бъде вземане на топла вана, душ, четене на книга или прилагане на техники за релаксация като медитация или дълбоко дишане. Можете също така да опитате билков чай.
3. Приятна среда в спалнята
Спалнята ви трябва да е тиха, тъмна и прохладна. Не можете без спално бельо и удобен матрак. Ако шумът или светлината ви притесняват, помислете дали да не носите тапи за уши или маска за очи.
4. Преди сън избягвайте кофеина и алкохола
Кофеинът е стимулант, който може да наруши съня, така че избягвайте да пиете кафе, черен чай или подсладени газирани напитки преди лягане. Алкохолът може да ви помогне да заспите в началото, но като цяло, влошава качеството на съня ви.
5. Редовно спортувайте
Редовните упражнения значително подобряват качеството на съня. Избягвайте тежки упражнения, точно преди лягане. По това време препоръчваме лека разходка, която отпуска тялото и го подготвя за сън.
6. Управлявайте стреса
Стресът и тревожността могат да затруднят заспиването и запазването на съня. Намерете начини да управлявате стреса през деня, като например упражнения, медитация или разговор с приятел или терапевт.
Правила за хигиена на съня
- Оптималната температура за сън е около 18 - 20 °C.
- 4 – 6 часа преди сън, не пийте кафе, черен чай, или енергийни напитки, които имат стимулиращ ефект.
- За вечеря яжте лека храна, избягвайте пърженото.
- Кратка разходка преди сън ще подпомогне да заспите бързо. Силовите или кардио упражненията могат да нарушат съня.
- Не пийте алкохол преди сън.
- Не пушете, никотинът има стимулиращ ефект.
- Спалнята е място за сън, ТВ или телефонът не им е мястото в нея.
- Лягайте и ставайте винаги по едно и също време.
- Оптималната температура при спане е около 18 - 20 °C.
Все още няма коментари за тази статия.